Diét ketogénis pikeun leungitna beurat: naon anu anjeun tiasa tuang - ménu conto

Diét ketogenik, atanapi keton, atanapi keto mangrupikeun salah sahiji sistem nutrisi anu ditalungtik anu parantos kabuktosan janten manpaat dina seueur percobaan sareng studi klinis.

Nanging, skéma na kompléks. Henteu cocog pikeun saha waé sareng ngagaduhan seueur jebakan.

Naon diét keto

Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis makanan karbohidrat anu handap kalayan menu gajih tinggi. Sarupa sareng diét bébas karbohidrat biasa atanapi diét Atkins.

Diét anu jumlah karbohidrat dikirangan nyata sareng asupan gajih ningkat, narjamahkeun awak kana ketosis.

Ketosis mangrupikeun kaayaan metabolisme anu gajih mangrupikeun sumber énergi utama awak. Ieu kajadian nalika asupan karbohidrat, biasana sumber tanaga utami, diminimalkeun.

Ketosis lumangsung nalika puasa, kakandungan sareng murangkalih. Éta tiasa didamel sacara artifisial dina déwasa ku ngaganti kana diet tinggi-gajih sareng karbohidrat.

Dina ketosis, kadar insulin turun. Asam lemak dina jumlah anu seueur ninggalkeun jaringan adiposa sareng lebet kana ati, dimana aranjeunna dioksidasi sareng dirobih janten awak keton, atanapi keton, anu mangrupikeun sumber énergi.

Dihasilkeun ku:

• béta-hidroksibutirat, awak keton utama anu beredar dina getih;
• acetoacetate - produk utama ati;
• aseton mangrupikeun keton volatil anu tanggung jawab ngawangun bau nafas anu khusus.

Awak keton tiasa nembus panghalang getih-otak sareng tuang sél otak upami teu aya glukosa.

Turunna tingkat insulin sareng gula anu mantep anu lumangsung kalayan diet ketogénik gaduh sababaraha épék anu nguntungkeun pikeun kaséhatan manusa.

Kumaha ketosis bénten sareng ketoacidosis

Ketosis anu tumuh sareng diet bébas karbohidrat sacara dasarna bénten sareng ketoacidosis diabetik.

Jalma anu henteu diabetik kadar gula getih normal. Nalika toko karbohidrat béak, ati mimiti ngahasilkeun glukosa tina sumber sanés (pyruvate, gliserol, sareng asam amino).

Ieu ngamungkinkeun pikeun ngajaga tingkat glukosa getih normal sareng mastikeun konsentrasi awak keton dina 8 Mole / L, anu aman pikeun kaséhatan.

Dina diabetik tipe 1, tingkat keton na ngahontal 20 Mmol / LSareng kaayaan ieu parantos ngancam kahirupan.

Naon katuangan keto sapertos: pilihan

1. Protokol standar. Ieu ngandung hartos tuang seueur protéin sareng gajih sareng ngaminimalkeun karbohidrat - henteu langkung ti 50 g per dinten. Menu na kalebet 75% gajih, 20% protéin sareng 5% karbohidrat.
2. Diét keto protéin anu luhur. Sarua salaku rézim standar, ngan ukur langkung seueur protéin. 60% gajih, 35% protéin, 5% karbohidrat.
3. Pilihan siklik. Kalayan diet ieu, 5 dinten dituturkeun ku diet standar sareng 2 dinten tinggi-karbohidrat. Ngingetkeun kana diet BUCH.
4. Pendekatan anu dituju. Aranjeunna tuang numutkeun skéma ketogenik, sareng meakeun karbohidrat sateuacan sareng saatos latihan.

Sadaya panilitian ilmiah anu dilaksanakeun ngan ukur nganilai vérsi standar.

Pendekatan siklik sareng sasar ukur dianggo ku atlit, seuseueurna binaragawan. Pola dahar ieu henteu dimaksudkeun pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat atanapi ningkatkeun kasihatan anjeun.

Kumaha cara diet keto mangaruhan turunna beurat

Bukti ilmiah nunjukkeun yén ieu mangrupikeun metode leungitna beurat anu épéktip anu ngahasilkeun hasil anu langkung konsistén tibatan sistem leungitna beurat awak anu tradisional gajih anu meryogikeun larangan kalori anu ketat.

Éta nunjukkeun yén jalma anu kaleungitan beurat anu dina diet ketogén kaleungitan 2, 2 kali langkung kiloan tina kaleuwihan beurat, jalma-jalma sukarelawan anu dina diet rendah gajih kalayan larangan kalori anu ketat.

Mékanisme leungitna beurat dina diet keto nyaéta sapertos kieu.

1. Asupan penting protéin, anu diperyogikeun pikeun leungitna beurat badan anu séhat.
2. Gluconeogenesis. Protéin sareng lemak dirobih janten karbohidrat. Prosés ieu tiasa ngaduruk kalori tambahan sadidinten.
3. Neken napsu. Nutrisi ketogén normalisasikeun tingkat hormon leptin sareng ghrelin, anu tanggel waler pikeun polah tuang.
4. Ningkatkeun sensitipitas insulin. Résistansi insulin ngarah nambahan beurat. Ku alatan éta, kanaékan sensitipitas kana hormon nyepetkeun métabolisme sareng ngamajukeun ngarobih gancang deposit lemak sareng panurunan tingkat pembentukan anu énggal.

Perawatan sareng pencegahan sindrom metabolik sareng diabetes tipe 2

Sindrom métabolik mangrupikeun gangguan metabolisme anu sacara signifikan ningkatkeun résiko kagendutan, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung.

Tanda anu nunjukkeun yén jalma kaserang sindrom metabolik nyaéta:

• tekanan getih ngagantung;
• beuteung gendut (beuteung ageung);
• gula darah tinggi (sanaos diabetes teu acan didiagnosa);
• profil lipid goréng (aturan pikeun nganalisa timer decoding pikeun koléstérol).

Sadaya indikator ieu tiasa ningkat tanpa pangobatan ku cara ngarobah gaya hirup sareng diét, contona, ku cara ngaganti diet keton.

1. Ngaronjatkeun kapekaan sél awak kana hormon insulin ngagaduhan peran penting dina pengobatan sareng pencegahan diabetes sareng sindrom metabolik. Kalayan diet keto, sensitipitas insulin naék ku 75%. Sababaraha jalma anu penderita diabetes malahan tiasa lirén nginum obatna.
2. Indikator profil lipid ningkat. Parobihan positip mangaruhan tingkat koléstérol sareng trigliserida.
3. Dukungan tambahan pikeun awak disayogikeun ku awak keton, anu dina dirina ngagaduhan sipat anu manpaat.

Naon épék terapi sanés anu ngagaduhan diet keto?

1. Bantosan dina pengobatan épilépsi. Meta-analysis anu mutakhir tina 70 studi klinis mendakan yén diet keto ngirangan jumlah kejang ku 50% dina 46-62% kasus. Mékanisme anu pasti tina tindakan anticonvulsant diét henteu acan diadegkeun. Élmuwan yakin yén pangaruh positip tiasa dikaitkeun sareng paningkatan jumlah antioksidan glutathione dina mitokondria, paningkatan pangaruh neurotransmitter hambatan GABA sareng adénosin, jst.
2. Terapi panyawat Alzheimer. Sababaraha studi leutik nunjukkeun yén nutrisi keton ningkatkeun kaayaan pasién anu panyakit Alzheimer hampang. Dina pasién anu kaserang panyakit ieu, suplai glukosa kana uteuk kaganggu. Sareng awak keto dimungkinkeun pikeun tuang otak ku énergi tanpa partisipasi glukosa, bari sakaligus ngirangan épék toksik glutamat.
3. Pangrojong pikeun penderita parkinsonisme. Numutkeun kana sababaraha studi, diét bébas karbohidrat mangrupikeun mangpaat pikeun jalma anu gaduh panyakit Parkinson ku nyegah pati neuron dopaminergik sareng karusakan mitokondria.
4. Ngabantosan barudak anu autis. Aya spekulasi yén diét keto ningkatkeun kabiasaan di murangkalih autisme. Sareng ngalakukeun éta langkung épéktip tibatan diét Atkins, bébas gluten sareng bebas kasein. Nanging, data ngeunaan masalah ieu seueur pisan anu henteu tiasa dianggap lengkep dipercaya.
5. Perawatan kanker. Sél tumor dianggo sacara éksklusif dina glukosa. Aranjeunna moal tiasa énergi tina awak keton. Ku alatan éta, transisi kana nutrisi ketogenik ngamajukeun maot sél dina neoplasma ganas. Nanging, para ahli negeskeun yén cara na ngan ukur tiasa dianggo sasarengan sareng perlakuan kémoterapi sareng idin ti dokter. Sareng tong ngarep-ngarep teuing kana pendekatan ieu.
6. Ngaronjatkeun kaayaan kulit. Khususna, ngaleungitkeun jarawat. Tingkat insulin rendah sareng ngaleungitkeun sadaya pangan anu dihasilkeun sacara industri tina diet, sakumaha anu diperyogikeun ku diet, ngaleungitkeun peradangan kronis anu mangaruhan kulit.
7. Perlakuan sindrom ovarium polycystic. Panyakit ieu pakait sareng gangguan glukosa sareng metabolisme androgén. Diét ketogén mantuan mulangkeun kapekaan insulin anu ngaganggu awéwé kalayan sindrom polikistik.

Dos sareng Henteu Kedah Diet Di Keto: Daptar Kadaharan

• Gula dina bentuk naon waé. Jelas kadaharan anu amis (manisan, és krim) sareng anu henteu saéna amis, tapi ngandung bahan ieu dina komposisina, ogé diklasifikasikeun salaku anu dilarang. Éta bahkan tiasa janten saos komérsial.
• Séréal: gandum (kalebet dieja), gandum, gandum, sangu, jagong.
• Minyak nabati anu ngajantenkeun anjeun gendut - kécap, jagong, kembang matahari, rapeseed. Sareng ogé lemak trans.
• Buah. Kacuali sajumlah berry, sapertos strawberry.
• Legum. Kacang, kacang polong, lentil, sareng sajabana Tiasa dianggo dina bentuk héjo, contona, polong kacang.
• Tubers sareng rimpang. Kentang, wortel, bit, parsnips, sareng sajabana
• Sagala kadaharan "diet", contona, kéju Pondok Gajih rendah (dina produk sapertos kitu, gajih diganti ku gula).
• Produk kalayan pemanis dina bentuk alkohol gula (xylitol, eritritol) - pangaruhna négatip dina awak keton.
• Lebetkeun sareng saos, dina nyiapkeun gula, aci, tipung dianggo.
• Alkohol.
• Sadaya produk parantos diproduksi ku industri pangan.

Diét ketogenik: naon anu anjeun tiasa sareng kedah tuang

• Sagala jinis daging: daging sapi, daging babi, jangjangan, domba, jsb.
• Lauk sareng kadaharan ti laut.
• Endog.
• Sayuran. Resep héjo. Anu sanés diijinkeun (tomat, terong, bawang, cabé) - hal utami nyaéta seueur serat, sareng praktisna henteu aya karbohidrat anu gampang dicerna.
• Produk susu lemak - krim, mantega, kéju.
• Kacangan sareng siki.
• Suung.
• minyak nabati anu pas: zaitun, minyak kalapa, alpukat.
• Kadaharan anu difermentasi: yoghurt alami, kefir, sauerkraut, sareng sajabana
• Rempah sareng bumbu.

Sampel ménu mingguan pikeun awéwé sareng lalaki diet ketogén

Aturan anu kedah dituturkeun

1. Anjeun tiasa sareng kedah tuang tuangeun tanpa ngitung kalori.
2. Ngan lemak anu pas anu tiasa didahar. Ieu ngandung harti yén masak diidinan ngan ku minyak anu tahan dina perlakuan panas. Salad kedah lubricated ngan ku dressing diét anu leres.
3. Kedah aya seueur gajih dina tuangeun. Anjeun teu tiasa pokus kana protéin.
4. Téh, kopi, chicory instan sareng seueur inuman sanés diijinkeun. Kriteria pilihan utama nyaéta henteuna gula sareng pemanis dina inuman.
5. Anjeun kedah nyobian nempatkeun seueur rempah dina tuangeun.

Jajanan anu séhat bari kaleungitan beurat dina diet ketogén

Kusabab diét ketogenik henteu kedah ngitung kalori, snacking henteu ngan ukur diijinkeun, tapi bahkan didorong. Tapi aranjeunna kedah leres.

Diidinan:

• endog pindang;
• kiripik daging;
• kéju;
• kacang-kacangan, siki, ogé rupa-rupa pasta sareng minyak anu disiapkeun ti na;
• berry, contona, strawberry sareng krim (nanging, anjeun henteu kedah kabawa ku buah beri);
• yogurt alami sareng produk susu alami anu difermentasi alami;
• sadaya sayuran diidinan ku diét sareng salad entéh ti éta.

Sadaya produk susu, naha kéju atanapi yoghurt, kedah tina kandungan gajih anu normal.

Naon "keto flu": gejala

Sababaraha dinten mimiti pindah kana diet karbohidrat anu handap tiasa sesah. Gejala anu henteu pikaresepeun sering ditingali, anu disebat "keto flu".

Bisa ditandaan:

• Lapar konstan, hususna ngidam gula;
• kacapean;
• insomnia;
• ngarareunah di daérah beuteung, nyeri beuteung;
• lieur sareng utah;
kabebeng atanapi diaré;
• masalah konséntrasi;
• nyeri sirah sareng pusing;
• nyeri otot sareng keram;
• jengkel, cimata.

Sabaraha lami ketoflu awét

Ti sababaraha dinten dugi ka sababaraha minggu. Éta pakait sareng rétrukturna awak pikeun nganggo gajih salaku sumber bahan bakar primér. Nalika adaptasi lumangsung, énergi panginten henteu cekap, anu nyababkeun gejala anu didaptarkeun, anu teu pikaresepeun. Tapi aranjeunna henteu nimbulkeun bahaya.

Awak keton sok aya dina getih dina jumlah sakedik. Saatos 2-3 dinten munggaran tina diet bébas karbohidrat ketat, ati mimiti ngahasilkeun keton sareng tingkat getih na naék janten 2-3 mM.

Adaptasi réngsé nalika sél, disimpen dina kaayaan kalaparan karbohidrat, ngirangan nyerep awak keton tina getih, ningkatkeun konséntrasina janten 8 mM. Dina titik ieu, pangiriman épékén keton peuntas panghalang otak-otak dimimitian.

Kunaon sababaraha urang gampang adaptasi sareng diet ketogénis, sedengkeun anu sanésna sesah, teu acan pasti ditetepkeun. Diasumsikeun yén kabiasaan tuang hiji jalma penting. Karbohidrat langkung gampang dicerna anu dikonsumsi, beuki hésé transisi na. Kecenderungan genetik penting pisan.

Kumaha gancang ngalebetkeun ketosis dina diet keto

1. Rézim cai anu leres. Nalika karbohidrat dikaluarkeun tina diet, toko glikogén dikirangan dina awak. Kusabab glikogén akumulasi cai di sakurilingna, kalayan panurunan jumlahna, dehidrasi tiasa janten, anu nyababkeun kacapean sareng nyeri otot.
2. Ngan ukur kagiatan fisik enteng. Salila période adaptasi awak, ngan ukur latihan ringan anu diijinkeun: leumpang, yoga, siklus lalaunan. Sagala jinis kabugaran ngolo-ngolo kedah ditilar.
3. Disarankeun asupan suplemén mineral:
   • natrium - 3-4 gram per dinten;
   • kalium - 1g;
   • magnésium - 0. 3g.

Suplemén sareng kreatin monohidrat sareng kafein ogé ditingalikeun.

Réspirasi kéto sareng bau khusus kiih

Transisi kana diet anu beunghar karbohidrat kalayan seueur gajih sering dibarengan ku ayana bau khusus tina sungut. Jalma éta sorangan sering ngaraos éta salaku rasa logam dina sungut. Jalma-jalma di sakuriling anjeun biasana nganggap éta bau bau remover kuku. Sababaraha jalma nganggap bau sapertos buah. Bau anu sami diala ku cikiih.

Fénoména disababkeun ku dibentukna keton acétone volatil, anu sering dipendakan dina pamiceunan kuku.

Bau lain pangaruh samping. Éta ngan saukur nunjukkeun yén awakna ngalih kana damel dina lemak sareng ngabentuk awak keton. Éta henteu bahaya pikeun kaséhatan. Tapi tiasa pikaresepeun pikeun jalma nyalira sareng jalma-jalma di sakurilingna, utamina nalika ngeunaan napas.

Pikeun ngirangan parna hiji gejala, anjeun peryogi:

• nginum langkung seueur cairan;
• tuang langkung seueur protéin;
• nganggo permén karét mint;
• sakedik nambihan jumlah karbohidrat (ngan upami tuang kirang ti 50 g per dinten).

Saatos 1-2 minggu, bau kedah ngaleungit nyalira.

Efek samping anu tunda tina diet keto

Salaku tambahan kana ketoflu, anu diberesihan dina sababaraha minggu, rézim diet ieu tiasa nyababkeun efek samping anu nyangsang. Mungkin:

• masalah sareng sistem pencernaan disababkeun ku asupan seueur teuing gajih sareng disfungsi microflora peujit;
• naék bertahap dina kadar kolesterol;
• ningkat beungbeurat dina ginjal, anu tiasa ningkatkeun kamungkinan tumerapna gagal ginjal sareng nyababkeun urolithiasis;
• turun kapadetan tulang.

Poténsi kakurangan gizi dina diet ketogén jangka panjang

Kusabab diét henteu tiasa disebat saimbang, berkepanjangan dina diet ieu tiasa nyababkeun kurangna sababaraha komponén penting.

1. Kalsium. Daun dina cikiih. Kusabab ku kaleuwihan gajih, cikiih janten teuing asam, sareng awak kapaksa alkali kalayan kalsium. Salaku tambahan, kurangna karbohidrat ngaruksak nyerep unsur tilas ieu.
2. Magnésium. Numutkeun kana asumsi, pamekaran bertahap tina kakurangan pakait sareng ditarikna tina diet pangan anu beunghar ku mikroél ieu - séréal sareng buah.
3. Beusi. Kelimpahan gajih dina tuangeun ngaruksak nyerep zat beusi.
4. Natrium sareng Kalium. Kusabab turunna tingkat insulin, karugian ngaliwatan ginjal ningkat. Nanging, henteu sapertos micronutrién sanés, sapertos kalsium atanapi magnésium, anu kurangna dipendakan ku sababaraha waktos, kalium sareng natrium gancang ilang. Sareng ku sababaraha cara, kakuranganana disababkeun ku gejala flu keto, anu laun-laun lulus.
5. Selenium. Kurangna tiasa disababkeun ku kurangna mineral tilas ieu dina katuangan anu beunghar gajih. Istiméwa nyaéta nut Brasil, salah sahiji bagian masihan awak 100% tina nilai sapopoé tina selenium.
6. Karnitin. Kalemahanna nyaéta sanyawa dikonsumsi gancang teuing dina diet gajih.

Upami anjeun lami diét keto, anjeun kedah sacara rutin mariksa tingkat sadaya zat éta anu tiasa janten kirang ku waktos. Disarankeun nyandak suplemén sareng nutrisi anu résiko.

Saha anu henteu kedah ngalih kana katuangan keto: kontékstraksi

1. Barudak, awéwé hamil sareng lactating, penderita diabetes mellitus sareng kanker diidinan ngalih kana diet ketogén ukur upami diresepkeun ku dokter sareng dina pengawasanana.
2. Diét dikontéskeun pikeun jalma anu ngagaduhan génotip ApoE3 sareng ApoE4, sabab éta tiasa ngakibatkeun paningkatan tingkat koléstérol anu ngancam kahirupan.
3. Entong nuturkeun pasién epilepsi kalayan gén KCNJ11 sareng BAD.
4. Ati serius sareng / atanapi panyakit ginjal mangrupikeun kontéktrik pikeun nuturkeun rézim diet ieu.

Kacindekan

Diét keto mangrupikeun sistem nutrisi anu cukup tangguh anu meryogikeun penolakan karbohidrat anu ampir lengkep sareng bubuka sajumlah gajih anu penting dina tuangeun.

Ngalih ka diet ketogén sering hésé ditolerir.

Rézim diet parantos nampi seueur panilitian ilmiah, anu seueur ngabuktikeun manpaatna pikeun leungitna beurat, pangobatan diabetes tipe 2 sareng panyakit neurodegenerative, normalisasi profil lipid, sareng ngaleungitkeun sindrom metabolik.

Nanging, teu aya seueur panilitian anu parantos ngaevaluasi épék kaséhatan tina berkepanjangan (langkung ti sataun) diét. Sareng, numutkeun kana sababaraha anggapan, ayana anu tetep diét sapertos kitu tiasa hartosna cilaka pikeun kaséhatan.

Senén	Salasa> zxtr>
Sarapan: endog scrambled sareng Bacon sareng tomat. Dahar beurang: kembang engkol sareng sup brokoli dina kaldu hayam, hayam pindang sareng terong sareng lada cabé tumis. Dinner: sapotong lauk beureum dipanggang dina krim haseum sareng salad sayuran.		Sarapan: yoghurt alami lemu tanpa pangamis atanapi rasa sareng kacang sareng / atanapi siki. Dahar beurang: kaldu tulang (langkung saé sapi) sareng endog anu keras, sapotong daging sapi pindang sareng sauerkraut (henteu aya kentang). Dinner: rebus hayam sareng zucchini. > zxtr>
Rebo	Kemis
Sarapan: endog scrambled sareng cabé. Dahar beurang: sup lauk (teu aya kentang), rendang babi kalayan rebus kacang héjo Dinner: oven hayam dipanggang oven sareng krim haseum, bonténg sareng tomat.	Sarapan: kéju pondok gajih normal tanpa gula sareng rasa. Dahar beurang: sup sup (henteu aya kentang sareng mi), steak daging cincang sareng endog sareng salad sayuran. Dinner: lauk anu dipanggang handapeun kerak kéju sareng sayuran. > zxtr>
Jumaah	Saptu
Sarapan: endog pindang lemes sareng sapotong kéju. Dahar beurang: sup kol haseum (teu aya kentang), ati hayam diawurkeun sareng krim haseum sareng bawang goreng, sareng mi shirataki. Dinner: salad sareng lauk sareng / atanapi kadaharan ti laut (henteu aya kentang sareng nasi), tapi nganggo sayuran héjo, tomat, jst.	Sarapan: kéju pondok sareng bumbu. Dahar beurang: kaldu tulang sareng bakso (henteu tipung atanapi roti), azu sapi sareng kol rebus (seger atanapi haseum). Dinner: hayam pindang sareng salad lobak sareng bonténg. > zxtr>
Minggu	Pindahkeun ka minggu payun> zxtr>
Sarapan: endog scrambled sareng kéju feta. Dahar beurang: Sup sayuran entéh sareng kembang engkol sareng brokoli (henteu aya kentang), hayam panggang oven, sareng bonténg sareng salad tomat. Dinner: supa, dibakar sareng krim haseum, sareng salad sayuran.	Balikeun minggu kahiji, nyobian nambihan ragam maksimum kana ménu. Aya seueur resep di dunya pikeun nyugemakeun diet keto.